A Life of Happiness and Fulfillment - 07. 내부의 근원을 무시

내부의 근원을 무시하는 것

• 여러 가지 측면에서 가장 중요한 잘못

마음챙김 (Mindfulness) 이란?

• 현재 일어나는 일 이외의 것을 생각하지 않는 것
• 상사가 소리를 치거나, 사고를 당하는 상황에서도… 정신이 분산되지 않는 것

아리스토텔레스 : 행복은 최고의 선 이다.

• 좋은 집, 좋은 차, 좋은 직업 > 본질적으로 가치가 있는 것이 아님 (행복을 얻는 수단)
• 행복의 역설 : 많이 개선된 객관적 환경에서 살더라도 실제로 더 행복해지지 않음
• 행복에 관련한 연구 : 소득, 교육, 성별, 결혼 … > 행복에 강력히 영향을 미치는 요소는 없었음
• 행복에 강한 영향을 주는 요소 : 매 순간 경험하는 것들
  • 무엇을 하고 있는지
  • 누구와 함꼐 있는지
  • 어떤 생각을 하고있는지
• 공상 (Mind-wandering) : 현재의 순간이 아닌 다른 것에 집중하는 것
  • 현재에 몰입해야 한다. (사회적 통념)
  • 현재의 순간보다 더 좋은 상황을 공상하는 것 > 행복에 영향
  • 그러나 출퇴근길 교통체증 속에서 공상을 하는 것 보다 교통체증 속에서 집중하는 편이 더 행복하다는 연구결과
    • 사람들은 주로 괴로운 것에 대해 공상한다. (걱정, 불안, 후회)
    • 마음챙김 상태에 있으면 상대적으로 더 행복하다.
    • 아주 기쁜 상태이더라도 현재에 집중하는 것은 어렵다.
  • 공상을 하지 않을 때 행복하거나 덜 불행한 경향이 있다.
• 마음챙김이 항상 집중하라는 뜻은 아니다.
• 안좋은 것을 경험하고 있을 때도 행복의 레벨을 높일 수 있음.
• 우리 안에 마음 챙김이란 행복의 근원이 있음.

마음챙김 (Mindfulness) 능력을 기르기

• 몰입 상태에서 마음챙김을 하기 쉽다. (주의가 분산되지 않는다.)

공상을 컨트롤하기

• 긍정적인 상황에서는 쉽다.
• 부정적인 상황 (스트레스를 받는 상황) 에서는 어렵다.
  • 부정적인 상황이 되면 “반추” 를 하게 됨.
    • 상사가 나에게 큰소리를 쳤을 때, 공상을 통해 내년에 내가 해고당할지도 모른다는 생각을 하게 됨.
  • 다른 생각을 하지 않고 짜증나는 것에 대해 온전히 느끼기
    • 감정이 더 심화될 수도 약해질 수도 있음.
    • 마음챙김은 어떤 면에서 보면, 감정을 조절하는 것의 반대라 할 수 있음.
    • 감정조절전략
      • 상사가 큰소리 치고 있는 상황에서 상사에게 칭찬을 들었던 다른 기억 떠올리기
      • 달리기를 하거나 다른 화제의 이야기를 나누는 등 다른 생각으로 대체
    • 마음 챙김의 상태에 있는 것이 감정 조절 전략보다 더 강력하게 감정을 조절할 수 있음
    • 마음 챙김 상태에서 무언가를 통제하려고 하면 안됨.
      • 생각과 감정을 조절하는 것과 정 반대의 것
      • 일을 판단하지 않거나, 생각하지 않은 채로 관찰하고자 하는 것
  • 예시 : TV를 보다가 탁아소에서 아이를 데려올 시간이 지났다는 것을 생각하게 됨
    • “내가 좀 더 정신을 차려야겠다” > “늘 실수하고 뭘 제대로 제 시간에 해내지를 못하네” > 죄책감
    • TV를 끄고 차를 타고 중간에 아이가 좋아하는 과자를 사서 감
    • 생각 하나만으로 생각, 감정, 행동경향, 목표가 형성

GATEs : GATE 라고 부르는 하나의 망에 빠지는 것

• Goals : 목표
• Actions or Action-tendencies : 행동 혹은 행동 경향
• Thoughts : 생각

• Emotions : 감정

• 부정적 감정 -> 부정적 생각 -> 행동(감정을 촉발하는) -> 새로운 생각 -> 새로운 행동 -> … (일반적)
• 상사가 소리를 쳤을 때 건강한 방식으로 반응한다면 이것은 그다지 나쁘지 않을 수도 있음. 하지만 어려움.
  • 우월함을 좇고자 하는 마음
  • 과하게 통제하려는 마음
• 순환고리를 깨는 방법 중 하나는 매우 행복하기 위한 습관을 만드는 것
  • 우월함을 좆고자 하는 마음 -> 몰입
  • 과하게 통제하려는 마음 -> 내적 통제
• GATE 라는 망에서 벗어나기

벽에 붙어있는 파리가 되기

• 객관적인 관찰자 되기 (편견없이 있는 그대로 보기) != 관심이 없는 것
• 상황을 바꿀 수 있는 힘이 없음 > 당시 일어나는 일을 있는 그대로 받아들일 수밖에 없음
• 머리 속에서 일어나는 일에 대해
  • 벽에 붙어있는 파리가 되기
  • 주목을 받길 원한다거나 일을 바꾸고 싶어하지 않을 것
  • 생각을 바꿀 수 있음
  • 아이스크림 버킷을 10분안에 먹으며, 자신이 비열한 게으름뱅이라고 생각한다고 가정
    • “그럴 수 있지, 최근 이혼을 겪어서 힘들었잖아.”
    • 어떤 일이 일어나는지 단순히 지켜보기
    • GATE 망이 점점 느려지게 됨
    • 자신과 현재 벌어지고 있는 일 사이에 거리를 두기 때문
      • 좀 더 평화로움을 느끼며 스트레스를 덜 받게 됨
      • 반응 유연성의 향상
        • 언제, 어떤 감정이나 목표가 특정한 생각을 발생시킬 지 정할 수 있게됨
• 마음챙김의 모순?
  • 벽에 붙은 파리에 비유, 객관적인 관찰자 되기
  • 현재 일어나고 있는 일에 완전히 몰두하기 (다른 일에 정신 팔리는 것이 아님)

현재에 집중하기

• GATE 밖으로 나오는 것이 비록 자신과 현재 머리 속에서 일어나는 일에 대해 거리를 두는 것으로 보이기는 하지만 이를 통해 실제로는 이를 단순히 생각만 하는 것이 아니라 마음 챙김을 하는 것이란 걸 알 수 있음
• 매 순간 현실에 깊게 다가가려 하는 것 != GATE 를 통해 과거 안좋은 기억까지 떠올리며 시간여행을 하는 것
• 현재 일어나는 일을 바꾸려 하는 것이 아님
• 벽에 붙어있는 파리가 되어 현재에 존재하는 것 -> GATE 도 현재로 돌아오게 됨
• 벽에 붙어 있는 파리가 되면 어떤 결과가 나타나는지?
  • 더 차분해짐
  • 반응 유연성의 향상
  • 감각을 더 잘 유지할 수 있음 (GATE 가 현재로 돌아오면서)
    • 머리 속에서 쓰는 시간을 줄임
    • 마음속의 GATE 에서 쓰는 시간을 줄임
    • 몸에 쓰는 시간을 늘림
    • 사물을 더 선명하게 보고 들을 수 있게 됨
  • 삶이 당장 흥미롭다고 생각하거나, 머리속에서 새롭고 존재하지 않는 현실을 생각할 필요도 없을 거라 생각할 수도 있음
  • 삶은 지금 당장 부유하고 풍부하고, 심지어 신비롭고 아주 고무적일 수도 있음
  • 특히 현재를 인식하는 아주 강렬한 경험을 한 적이 있다면, 여러분은 지금 세상을 완전히 새로운 눈으로 보고 새로운 귀로 들을 것이라 느낄 수도 있음
• 세상을 마음의 GATE 를 통해 왜곡해서 보는 것이 아닌, 직접 보는 것

마음챙김의 이점

잘 사는 것 (well-being) 의 강력한 요인

• 차분하게 만들어줌 (스트레스를 낮춰줌)
• 모든 상황에 좀 더 유연하고 의식적인 방법으로 대처할 수 있게 해줌
• 감정 지능을 더 많이 사용하여 우리 삶에 일어나는 일들에 대응하도록 도와줌
• 감정 지능의 상승
• 우리를 현재에 머물게 해줌 : 일상적인 것들은 낯설고 더 흥미롭게 볼 수 있도록 해줌
• 감각상 시간이 더 많은 것처럼 느껴짐
• 뇌의 생리적 구조를 변화시킴
  • 긍정적(좌->우), 부정적(우->좌) 감정을 느낄 때 활성화되는 뇌의 부분이 다름.
  • 실험을 통해 명상을 통해 활성화되는 뇌 신호의 방향 (좌->우) 의 비율을 개선되는 것을 확인함
  • 사람은 적정 체중처럼 적정한 행복의 기준점을 타고남 (늘리거나 할 수는 없음)
    • 복권에 당첨되더라도 1년 후엔 정상 범위의 행복 수준으로 되돌아옴
    • 불의의 사고를 당하더라도 1년 후엔 정상 범위의 행복 수준으로 되돌아옴
    • 즉, 외부환경으로 행복 수치를 개선할 수 없음
  • 우리의 정신과 마음, 몸을 훈련시켜 내적 환경을 개선하여 행복 수치를 개선할 수 있음
    • 신경가소성 : 반복적인 경험이 우리의 뇌를 형성한다.
    • 마음챙김은 뇌에 여러 방향의 고속도로를 닦는 것과 같다.

육체에 긍정적인 효과

• 몸 속 염증 수치가 낮아짐
• 심장 건강의 향상 (부정맥 등), 정신 건강의 향상
• 텔로미어가 짧아지는 것을 막아줌
  • 암의 발병을 막아줌
  • 노화를 늦춰줌

정신에 긍정적인 효과

• 어떤 것에 적응하는 속도를 늦춰줌
  • 행복 수치를 높이는 데 도움을 줌
  • 어떤 것에 충분히 집중하기만 한다면 지루할 일은 없을 것
    • 원래부터 지루한 것은 없으며, 관심이 부족한 것이다.
• 사랑하고 베푸는 것이 더 쉬워짐 (동정심을 더 많이 갖게 함)
  • 도피질이라고 하는 뇌의 일부가 활성화 되어 공감능력이 향상됨

성공할 확률을 높여줌

• 특정 상황에 자신이 원하는 대응을 할 수 있도록 여유를 갖게 해줌
  • 반응 유연성이 높아져 감정 지능이 향상하기 때문
• 창의성 향상
  • 침착한 상태일 때 경험과 지식을 최대로 이용할 수 있음
  • 서로 다른 경험과 지식을 연결할 수 있음

마음챙김 수행의 장애 요인

마음챙김의 동기부여에 대한 장애 요인

• 마음챙김이 비과학적으로 느껴지는 것 (추상적)
  • 마음챙김 : 현실을 바라보는 것
    • 현실 : 머리속 현실, GATE의 현실, 외부의 현실 등
    • 이 현실에 대해 함부로 판단하거나, 주석을 달거나, 집착하지 않는 것
    • 객관적으로 흥미를 가진 채 현실을 보는 것
    • 머릿 속 필터를 거치지 않은 채 현실을 그대로 보는 것
  • 마음챙김이 추상적으로 느껴지는 것
    • 자신 스스로가 현실을 정확하게 보고 모든 것을 있는 그대로 본다고 확신 중인 경우
    • 아직 우리 정신이 얼마나 속기 쉬운지 모르거나 이와 관련된 경험이 없는 경우
      • 우리는 사각지대롤 못보지만 뇌가 이러한 간극을 채우게 됨
      • 실제로 존재하지 않는 패턴을 보는 경향 (임의적인 것에서 특정한 의미를 추론)
        • 9/11 테러 때 악마 형상의 연기를 보았다.
      • 사람이 의심의 여지없이 모든 것을 받아들일 때, 자신의 마음이 자기자신을 속이고 있는지 아닌지 알 수 없음
• 불교나 힌두교에서 하는 수행으로 생각하는 것
  • 불교나 힌두교를 믿는 사람들만 어떤 목표나 생각, 감정을 가지고 있는 것이 아님
  • 불교나 힌두교를 믿는 사람들만 사물을 객관적으로 흥미를 가지는 방향으로 볼 수 있는 것이 아님
• 마음챙김으로 인해 유해지거나 약해질 것이라는 생각
  • 마음책김을 통해 더 친절하고 상냥한 사람이 될 것이라는 이론은 어느 정도 사실임
  • 하지만 이것이 유하고 약한 사람이 된다는 것은 아님
  • 사실은 상냥하면서 강인할 수 있음
    • 마하트마 간디, 만델라, 마더 테레사, 마틴 루터 킹…
    • 상냥한 것은 약한 것이 아님
  • 살면서 스트레스를 감당할 수 없게 된 사람들이 마음챙김에 의지하게 됨
    • 마음챙김은 약한 사람들이나 하는 것이라는 오해가 발생
    • 사실은 인과관계의 방향성을 오해하여 내린 잘못된 결론

마음챙김의 인지에 대한 장애 요인

• 생각하지 않는 것에 대한 오해 (이를 너무 어렵거나 이상하다고 생각하는 것)
  • 마음챙김은 생각을 안하는 것이 아니라, 사고 관계를 바꾸는 것이라 할 수 있음
    • 사고와 감정의 관계를 더 잘 인식하고 바꾸는 것이 목표임
    • 생각에 사로잡히지 않는 것, 특히 자신의 생각으로 무언가를 판단하거나 나누거나 견해를 밝힐 때.
    • 자신의 생각을 감정이나 다른 생각과 분리하고 이를 있는 그대로 관찰하는 것 (순수한 자각)
• 순수한 자각이라는 경험을 시도해보지 않고 이를 무엇인지 알길 바라는 것
  • 마음챙김을 수행하기 전에 이것 (순수한 자각) 이 무엇인지 알고 싶어함
    • 하지만 이를 시도해보기 전에는 이것이 무엇인지 알기 어려움.
• 순수한 자각을 느끼는 데 너무 많은 시간이 걸릴 지 모른다는 두려움
  • 하루에 12분 정도만 마음 챙김 훈련을 해도 가능함. (5주간 하루 5분만 해도 충분함)

마음챙김의 준비와 관련된 장애 요인

• 마음챙김을 규칙적으로 실천하는 데 있어 필요한 시간, 장소, 에너지를 따로 마련하는 것

  뜻이 있는 곳에 길이 있다.

  • 스티븐 프레스필드 “최고의 나를 꺼내라”
    • 머릿속에서 자기 자신에 저항하는 목소리를 자기자신의 생각이 아니라 여기고 넘기는 것
    • 프로의 경우 다친 채로 경기를 하는 법을 안다.
    • 프로의 경우 우리가 늘 하는 것을 꾸준히 하면서도 자신의 일과 삶을 사랑한다.
    • 프로의 경우 자신의 일에 대해 과하게 생각하지 않는다.
      • 일에 실패하더라도 실패나 성공을 개인적인 일로 받아들이지 않음.
• 성공의 열쇠 : 1분이나 2분정도, 자신이 가장 편한 방법으로 자신의 목표한 바를 현실적으로 이뤄내기
  • 수행을 하는 것에 대해 좌절하지 않는다면, 이를 완전히 포기할 가능성도 줄어든다.
• 목표를 너무 높게 잡지 않기.
  • 목표와 자신의 상태를 자주 비교하지 말기.
  • 지금 내가 하는 마음 챙김 수행이 다른 어떤 것들과도 같지 않다는 것을 분명히 하기
    • 현실이 어떻게 흘러갈지 지켜보는 것만을 목표로 삼기
  • 최대한 벽에 붙어있는 파리가 되고자 의도하기
  • 벽에 붙어있는 파리가 되고자 하는 수행을 끝낸 뒤, 스스로 자기연민을 할 것이라 다짐하거나, 흔들리지 않는 열정 추구를 할 것이라고 다짐하기.

존재 수행 (Presence Practice)

마음챙김

• 어떤 일에 대해 함부로 판단하지 않고 이를 있는 그대로 관찰하는 것
• 머리 속에서 자신이 벽에 붙어 있는 파리가 되는 것
  • 머리 속에 일어나는 생각(생각, 감정, 목표 등)을 관찰하기만 하는 것
  • 대부분 사람들은 신체적 감각을 관찰하는 것은 잘하지만 머리속에 일어나는 일을 관찰하는 것은 힘들어함
• 마음챙김을 수행하기 위해서는 호흡을 관찰하는 것이 최고의 방법이라고 함
  • 호흡은 늘 상태가 변화하기 때문
  • 생각은 고정시키거나 관찰하기가 힘듬
  • 숨을 쉴 때 느껴지는 부가적인 감각들을 관찰하기

존재수행

• 편안한 몸
  • 준비
    • 의자에 편한 자세로 앉기
    • 두 발은 땅에 닿은 채로 두기
    • 등은 의자에 살짝 기대기 (등은 곶게 펴고 집중하기)
    • 손바닥은 위로 두든 아래도 두든 편하게 두기
    • 필요하다면 눈을 감기
  • 머리 꼭대기로 집중하기
  • 차례대로, 신체 부위별로 차례대로 머리에서부터 내려가면서 머리, 두피, 얼굴, 목에 집중하기
  • 어깨의 긴장을 풀기
  • 몸을 훑고 내려오며 어떤 긴장감이나 뻣뻣함, 통증이 있는지 확인하고 이를 제거하기 (흘려보내기)
  • 발끝까지 감각을 훑고 다시 머리 끝까지 올라가며 집중하기
  • 몸이 완전히 편안한 상태가 될 때까지 이를 한번에서 두번정도 반복
  • 몸이 편한상태가 되면 자연스럽게 호흡에 집중
    • 공기가 몸을 통과하며 복부가 자연스럽게 상승, 하강함
    • 자연스럽게 관찰 (몸에서 어떤 감각이 느껴지는지)
      • 몸의 이완, 호흡이 일정해짐
• 깔끔하고, 차분하고 조용한 마음
  • 마음의 창에 집중하기
    • 무슨 생각을 하고있고, 무슨 프로그램을 계획하고 있는지
    • 모든 창을 닫기 (하나씩, 천천히)
    • 조용한 마음을 회복하기
• 열린 마음
  • 가슴 부분 (심장) 으로 집중하기
  • 심장이 피를 뿜어낼 때의 온기를 느껴보기
  • 감정의 심장을 느껴보기
  • 감정의 심장을 아주 약간만 열어보기
    • 다른 사람의 감정과 느낌을 받아들일 수 있을 정도
    • 나의 느낌과 감정을 남에게도 열어보기
    • 마음과 마음이 연결되는 유대감을 느껴보기
• 민감한 음파 탐지
  • 감각을 일깨워서 주변에 일어나고 있는 모든 일이 보내는 신호를 감지하기
    • 에어컨이 작동되는 소리
    • 발에 닿는 땅
    • 아로마향이나 커피향
  • 눈을 뜨고도 할 수 있고, 눈을 감고도 할 수 있음
• 에너지 유도
  • 모든 존재가 각자의 에너지를 가지고 있음 (아우라) - 몸보다 15~20cm 정도 더 김
  • 자신만의 독특한 에너지 장을 발견
  • 타인과 함께라면
    • 에너지 장을 조금 늘려 옆에 있는 사람에게 까지 이를 넓혀보기
    • 타인의 에너지 장에 들어가보기
  • 혼자라면
    • 하나의 따듯하고 넓은 에너지 장을 만들어보기
• 자신의 내면이 어떻게 변화하는지 느껴보기
• 확언하기
  • 지금 이 순간은, 내가 지켜야 할 것이 없다.
  • 지금 이 순간은, 내가 발전시킬 것이 없다.
  • 지금 이 순간은, 내가 두려워할 것이 없다.
  • 지금 이 순간은 오직, 내가 여기에 존재할 뿐이다.
  • 지금 이 순간은, 내가 여기에 존재할 뿐이다.
• 현재의 순간에 집중하기
  • 지금 느끼는 감정은?
  • 지금 자신의 존재의 느낌은?
  • 현재의 순간을 최대한 생생하게 느끼기
  • 현재의 순간을 필요할 때 필요한만큼 느끼기

마음 챙김의 역설

• 현재 일어나고 있는 일과 밀접하게 관련이 있으면서, 현재 일어나고 있는 일과 조금 거리를 두고 (남의 일처럼) 관찰하는 것
  • 관찰을 하는 것이 자신의 생각으로 진행되는 것이 아님
    • 자신의 생각으로 관찰을 하게 되면 판단,분류,특정한 생각으로 인해 실체와 거리를 두게 됨
  • 순수한 자각이라는 시각 (의식) 으로 진행
    • 자신과 자신이 관찰하는 사물 사이에 거리가 없게 됨
• 부정적인 감정을 한번 더 생각하거나 이에 대해 다른 생각으로 전환하는 것보다, 있는 그대로 받아들이는 것이 오히려 덜 불행해지는 길이 된다.
  • 불쾌한 일을 단순히 관찰해보기만 한다면, 실제보다 머리 속으로 더 부정적으로 생각하고 있다는 것을 알게 됨
• 모든 사람들이 마음챙김을 통해 모든 부정적인 상황을 쉽게 받아들일 수 있는 것은 아님
  • 감정 조절 전략을 사용한 뒤, 마음챙김을 수행
• 마음챙김을 통해 반응유연성을 기를 수 있는데, 이는 상황에 유연하게 반응하기보다는 어떤 반응을 보일지 선택하는 것
  • 마음챙김이 자발성을 꺾는 것과 같아 보이기도 함 (심사숙고를 통해서만 결정을 내릴 수 있는 것처럼 보임)
  • 마음챙김을 한다고 해서 생각에 과하게 의존하게 되지는 않음
  • 빠른 판단 (생각) 을 하는 것은 자발적인 것이 아닌 반사적인 것
  • 생각의 속도를 늦춰 더 선명하게 바라볼 수 있는 능력을 가지게 되면 선택권이 생기게 됨